跑步后拉伸多久最好?拉筋要越痛越有效?_跑步频道_新浪竞技风暴

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材料图。  在跑完步后进行拉伸运动能够让咱们感觉无比放松,跑步后的扩展运动还能缓解因为跑步而发作的肌肉酸痛和紧绷感。比较跑完后就匆忙赶去作业或许跑完就躺在沙发上歇息,进行拉伸运动会让身体在第二天醒来后舒畅许多。   为什么拉伸运动如此重要?假如你的关节在其活动范围内能够毫无痛感地自若活动,阐明你身体的运动功用还未退化。坚持身体的年青状况,你的关节、肌肉和肌腱要有满足的强度,使其在运动中能够吸收、承当和开释动能。  经过拉伸操练,能够为你加强身体的柔软度和肌肉、肌腱的弹性打下根底,而赋有弹性的肌肉与肌腱是避免运动损害、增强运动机能的首要要素。  什么时候做拉伸运动?跑后拉伸是跑步的重要组成,拉伸是跑步的连续,而不是可有可无,全部跑完步不做拉伸都是耍流氓。它会大大削减受伤的概率,还能够大大削减发作推迟性肌肉酸痛的概率。  在进行拉伸之前请遵从这5点:1、不要拉伸冷肌肉进步体温能够使肌肉变得愈加柔韧,更简单拉伸。2、不要拉得太远太快拉得太远太快会使肌肉缩短,发作相反的拉伸作用。3、拉伸不行损伤身体拉伸时,面部不能呈现苦楚的表情,身体也不能够颤动,这样只会触发身体的维护机制,导致肌肉进一步缩短。4、不要忘掉呼吸缓慢的深呼吸会经过身体副交感神经“歇息和康复”反响机制来协助拉伸。5、渐渐完毕动作关于那些站着或坐着身体前屈的动作来说,太快完毕很有或许会损伤下背部。  拉伸需求多长时刻?每个拉伸动作坚持20秒是最理想的。假如超越这个时刻,作用也不会有太大的改进。波士顿学院运动医学副主任Mike Vigneau说,肌肉中有一种防备损伤的安排,会避免你过度的损伤状况发作,因而你每个动作只需求持续20秒就能够到达该有的作用。  需求留意的是,这个20秒并不是每个动作持续20秒,而是需求咱们像一些中心操练相同,  选用短时刻多组数的办法来做静态扩展,以取得最佳的状况。  美国运动医学会主张健康的成年人每个星期至少做两次扩展的操练动作;每个肌肉群与肌腱群都花费共60秒的时刻,意思便是每个拉伸的肌肉咱们都做20秒共3组的操练。  拉伸要越痛越有用?跑后肌肉是暖的,这或许会使灵活性添加,但它们也特别累,过度应战极限般的拉伸,会更简单受伤。  拉伸常常会引起痛苦感,所以咱们就天经地义地以为扩展要痛才干到达作用。在静态扩展中,忍痛确实能够持续拉长,但或许形成小撕裂伤,引起隔日的痛苦;小撕裂伤在运动过程中尽管难以完全避免,但尽量削减它的发作有助于养成更优质的身体。  不受伤扩展术跟动态扩展,不必定会引起痛苦,所以不能确定痛才有用,也能够不痛但很有用。  动态拉伸动作动态拉伸是一种有运动针对性的功用性拉伸操练,操练时应选用运动动作,以使身体能更快习惯接下来的活动。动态拉伸重视触及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作形式,动态准备活动的长处在于能够快速、全面且充分地活动身体。  合理有用的动态准备活动可强化身体素质,进步运动水平,加强肌肉力气,进步爆发力、速度及活络反响。  静态拉伸静态拉伸是咱们最遍及认知的扩展办法,也成为了跑步等有氧运动的爱好者常用的拉伸办法。将本身肌肉延伸扩展至必定的极限,感触到肌肉轻轻发酸。重视单关节、单平面和单肌群的拉伸操练。静态拉伸操练是较好进步身体柔韧性的办法之一。   跑步后拉伸动图大腿前侧拉伸:迈开弓步后抬起双手,上身轻轻后仰。坚持骨盆向前方,感触坐落后大腿前侧的肌肉拉伸。▼  股四头肌拉伸:身体直立的情况下用手捉住一侧脚踝,坚持两个膝盖的方位共同,不要向后掰大腿,也不要掰脚掌,脚掌与小腿尽量坚持九十度,也能够尽量让脚尖向地上方向抬起。▼  大腿后侧拉伸:单侧腿膝盖微曲,另一条腿迈出一步勾起脚尖,上身前倾用手压住膝盖。▼  臀部拉伸:坐姿,将脚翘在另一条腿上,单手抓住脚踝,另一只手渐渐向下压膝盖。▼  小腿拉伸:单腿抬起脚尖踩在墙面上,身体轻轻前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。▼  腓肠肌拉伸:弓步迈开后,后侧脚掌全脚掌着地,渐渐下压后侧腿部  胫骨前肌拉伸:跪姿,脚掌向后收,渐渐地将整个人坐下,坐在脚后跟上,能够把鞋脱了,做得愈加舒畅。▼  (跑步吧)

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